7 میان وعده سالم برای افزایش وزن - وبلاگ عصر نو

به گزارش وبلاگ عصر نو، مصرف میان وعده می تواند در مدیریت وزن از جمله افزایش و کاهش وزن مفید نقش داشته باشد. نحوه استفاده از میان وعده ها در برنامه غذایی خود، تأثیر آن ها را بر شما مشخص می نماید. میان وعده ها زمانی که بین وعده های غذایی اضافه می شوند، راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی روزانه هستند.

مصرف میان وعده می تواند در مدیریت وزن مفید نقش داشته باشد و هنگام اضافه کردن کالری بین وعده های غذایی، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی روزانه است. نحوه گنجاندن میان وعده ها در رژیم غذایی تأثیر آن ها بر شما را مشخص می نماید. باید به انتخاب مواد مغذی و کالری و زمان مصرف میان وعده خود توجه کافی داشته باشید.

آشنایی با میان وعده های سالم برای افزایش وزن

افزایش وزن با کالری مازاد حاصل می گردد. شما باید به تدریج کالری دریافتی را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل افزایش دهید تا به افزایش وزن سالم برسید. خوردن یک میان وعده می تواند به افزایش کالری دریافتی روزانه شما یاری کند. مصرف 300 تا 500 کالری بیشتر از کالری سوزانده شده برای افزایش وزن آهسته توصیه می گردد که سالم ترین روش برای اضافه کردن وزن است.

شما می توانید برترین میان وعده ها را با موارد زیر امتحان کنید:

تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده: کربوهیدرات های ساده مانند شکر سرشار از کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی هستند. شما به مواد مغذی غلیظی احتیاج دارید که کالری بالایی نیز داشته باشند؛ بنابراین کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و جو دوسر گزینه های بهتری به عنوان منابع کربوهیدرات هستند، زیرا سرشار از ویتامین B و فیبر و بعلاوه کالری می باشند.

انتخاب تنقلات سرشار از چربی های سالم: یک گرم چربی 9 کالری دارد که نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها بیشتر است. با این حال، نوع چربی مصرفی شما بسیار مهم است. مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس باید به حداقل برسد. در عوض، می توان از منابع چربی غیراشباع مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون هنگام تهیه یا پختن میان وعده ها استفاده کرد. اگر تنقلات بسته بندی شده خریداری می کنید، برچسب حقایق تغذیه را بخوانید.

افزودن پروتئین برای افزایش عضله: افزایش عضله کلیدی برای افزایش وزن سالم است. برای افزایش حجم عضلات باید ورزش نموده و پروتئین کافی دریافت کنید. میان وعده ها می توانند به شما یاری نمایند تا به پروتئین مورد احتیاج روزانه خود برسید. منابع پروتئینی برای میان وعده های شما می تواند شامل شیر پرچرب، ماست، تخم مرغ آب پز و لوبیا باشد.

7 میان وعده سالم برای افزایش وزن

در اینجا چند ایده برای آماده کردن یک میان وعده سالم وجود دارد که به شما یاری می نماید تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.

1. نان تست، کره بادام و موز

اندازه زیادی کره بادام را روی نان برشته شده بمالید، سپس روی آن را با موز برش داده شده برای یک میان وعده خوشمزه و مغذی اضافه کنید.

2. ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا

یک مشت توت مخلوط تازه یا یخ زده را به ماست یونانی پرچرب اضافه کنید. در مرحله بعد، اندازه زیادی گرانولا را روی آن بپاشید تا بافت تردی ایجاد گردد.

3. آووکادو و ماهی آزاد دودی رول شده

ابتدا یک تکه ماهی آزاد دودی بردارید و یک لایه آووکادوی له شده را روی آن بمالید. ماهی را محکم بغلتانید، آن را به قطعات کوچک برش دهید و با خلال دندان برای یک میان وعده خوشمزه و شیک، آن را محکم کنید.

4. مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه ها و میوه های خشک

انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی و گردو را با دانه هایی مانند کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، همراه با مجموعه ای از میوه های خشک مانند کشمش، زغال اخته و زردآلو ترکیب کنید. همه مخلفات را در یک کاسه مخلوط کنید و آن را در کیسه های اسنک جداگانه تقسیم کنید تا یک میان وعده راحت و مغذی داشته باشید.

5. هوموس و سبزیجات

سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و فلفل دلمه ای را بشویید و خرد کنید. آن ها را با هوموس سرو کنید و از سبزیجاتی که با بافت خامه ای هوموس چرب شده اند لذت ببرید.

6. سالاد کینوا با سبزیجات بوداده

برای تهیه سالاد کینوا با سبزیجات بوداده، با پخت 1 فنجان کینوا طبق دستورالعمل بسته آغاز کنید. در همین حین، سبزیجات مختلف را تفت دهید، سپس آن ها را با کینوآ پخته شده، روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه و مقوی داشته باشید.

7. کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر

1 فنجان جو دو سر، 1/2 فنجان کره بادام زمینی و 1/4 فنجان عسل یا شربت افرا را در یک کاسه مخلوط کنید. برای آماده شدن این میان وعده خوشمزه و انرژی زا، آن را در یخچال قرار دهید تا سفت گردد. درست کردن آن ها به صورت عمده و خوردن آن ها برای مدت طولانی بسیار راحت است.

میان وعده های سالم نقش مهمی در مدیریت وزن و تندرستی کلی دارند. شما می توانید میان وعده های غنی از مواد مغذی را برای تغذیه بدن خود برای رسیدن به وزن مناسب انتخاب کنید. مهم است که انتخاب های میان وعده را بر اساس احتیاج های غذایی فردی شخصی سازی کنید و امکان ایجاد تغییرات در ترجیحات، آلرژی ها یا شرایط خاص سلامتی را فراهم کنید.

مهمتر از همه، برای توصیه های غذایی شخصی که شرایط سلامت فردی و احتیاج های تغذیه ای را در نظر می گیرد، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: بهداشت نیوز