راهنمای کامل رژیم فلکسترین برای آن هایی که می خواهند گیاه خوار شوند

به گزارش وبلاگ عصر نو، رژیم فلکسترین سبکی از غذا خوردن است که استفاده از غذاهای گیاهی را تشویق می نماید و در عین حال مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می داند. این رژیم غذایی نسبت به رژیم وگان، یعنی رژیمی که در آن غذاهای حیوانی به طور کامل حذف می شوند، انعطاف پذیرتر است.

راهنمای کامل رژیم فلکسترین برای آن هایی که می خواهند گیاه خوار شوند

اگر در پی افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، اما نمی خواهید مصرف گوشت را کاملاً کنار بگذارید، رژیم غذایی فلکسترین برای شما مناسب است. در این مقاله از وبلاگ عصر نو مگ به آنالیز رژیم فلکسترین و فواید آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

رژیم فلکسترین چیست؟

رژیم غذایی فلکسترین به وسیله یک متخصص تغذیه به نام داون جکسون بلاتنر (Dawn Jackson Blatner) طراحی شد تا به مردم یاری کند از مزایای گیاه خواری بهره مند شوند و در عین حال از مصرف متعادل محصولات حیوانی لذت ببرند. گیاه خواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را حذف می نمایند. گروهی از گیاه خواران که به آن ها وگان گفته می گردد، از مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی اجتناب می نمایند.

رژیم غذایی فلکسترین در خصوص مقدار مصرف درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و مقدار کالری دریافتی هیچ توصیه یا قانون مشخصی ندارد. در حقیقت، بیشتر یک نوع سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. این رژیم بر پایه اصول زیر طراحی شده است:

  • بیشتر از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهره ببرید.
  • به جای غذاهای حیوانی، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید.
  • انعطاف پذیر باشید و هر از چند گاهی از گوشت و محصولات حیوانی بهره ببرید.
  • غذاها را به طبیعی ترین شکل ممکن و با کمترین فرآوری بخورید.
  • استفاده از قند و شیرینی جات را محدود کنید.

این رژیم غذایی به سه سطح تقسیم می گردد و هر چقدر تجربه شما در پیروی از آن بیشتر باشد، مقدار مصرف گوشت کمتر می گردد:

  • افراد مبتدی که به تازگی با رژیم غذایی فلکسترین آشنا شده اند، باید دو روز در هفته گیاه خوار باشند و در پنج روز به جامانده مقدار مصرف گوشت را به حدبیشتر 740 گرم محدود نمایند.
  • افرادی که تجربه بیشتری دارند، باید سه تا چهار روز در هفته رژیم گیاه خواری داشته باشند و در مابقی روزها بیش از 510 گرم گوشت مصرف ننمایند.
  • کسانی که مدت زمان زیادی است از رژیم فلکسترین استفاده می نمایند، باید پنج روز در هفته از مصرف گوشت خودداری نمایند، اما در دو روز دیگر اجازه دارند حدبیشتر 255 گرم گوشت بخورند.

در هر سطحی از این رژیم که قرار داشته باشید، نباید روزهایی که گوشت می خورید، پشت سر هم باشند. اگر استفاده از گرم برایتان سخت است، می توانید به جای دستورالعمل فوق از راهنمای زیر بهره ببرید:

  • سطح 1: از 21 وعده غذایی در هفته باید 6 تا 8 وعده بدون گوشت باشد.
  • سطح 2: در طول هفته باید در 9 تا 14 وعده ی غذایی گوشت حذف گردد.
  • سطح 3: در طول هفته باید بیش از 15 وعده غذایی فاقد گوشت وجود باشد.

تفاوت رژیم فلکسترین با رژیم همه چیزخواری این است که همه چیزخواران هر چقدر بخواهند گوشت می خورند، اما کسانی که رژیم غذایی فلکسترین را انتخاب می نمایند، مصرف غذاهای گیاهی را در اولویت قرار می دهند.

رژیم غذایی فلکسترین قوانین سفت و سختی درباره ورزش ندارد، اما بلاتنر توصیه می نماید پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت میانه داشته باشید (یا سه بار در هفته، 20 دقیقه ورزش شدید) و حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مزایای رژیم فلکسترین برای سلامتی

در ادامه مطلب به برخی از مزایای احتمالی این رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.

1. پیشگیری از بیماری قلبی

رژیم های گیاه خواری اغلب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و به همین علت می توانند با کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) احتمال ابتلا به بیماری قلبی-عروقی را کاهش دهند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف گوشت با کاهش شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول تام و فشار خون مرتبط است.

2. کنترل وزن

افرادی که رژیم فلکسترین دارند، اغلب غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری شده را محدود می نمایند و بیشتر غذاهای گیاهی می خورند که به طور طبیعی کالری کمتری دارند. نتایج چند مطالعه نشان داده که پیروی از رژیم غذایی گیاهی باعث می گردد افراد وزن بیشتری از دست بدهند.

در سایر مطالعات مشاهده شده که رژیم غذایی وگان که با حذف تمام محصولات حیوانی همراه است، بیش از رژیم همه چیزخواری و سایر رژیم های گیاه خواری باعث کاهش وزن می گردد. با توجه به اینکه رژیم فلکسترین به مقدار رژیم وگان محدود نیست و بیشتر شبیه رژیم گیاه خواری است، به کاهش وزن یاری می نماید، اما نه به مقدار رژیم وگان.

3. کاهش احتمال ابتلا به دیابت

دیابت نوع 2 یک اپیدمی جهانی است. پیروی از رژیم غذایی سالم، به ویژه یک رژیم عمدتاً گیاهی، به پیشگیری و کنترل این بیماری یاری می نماید و احتمال ابتلا به آن را 20 درصد کاهش می دهد. چون رژیم های گیاهی غنی ازغذاهای پرفیبر هستند و مقدار مصرف قند و چربی های ناسالم در آن ها محدود شده است.

رژیم گیاهی که مملو از غذاهای گیاهی سالم باشد، خطر دیابت را 34 درصد کم می نماید، اما اگر همین رژیم حاوی غذاهای گیاهی ناسالم باشد، شانس ابتلا به دیابت را 16 درصد کاهش می دهد. رژیم گیاهی سالم شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن های گیاهی است و رژیم گیاهی که از سلامت کمتری برخوردار است، از غذاهایی مانند آبمیوه، نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده و شیرینی جات تشکیل شده است.

4. پیشگیری از سرطان

الگوهای غذایی که سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات هستند، باعث کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها می شوند. یک مطالعه هفت ساله روی 78 هزار نفر نشان داد که افراد نیمه گیاه خوار 8 درصد کمتر از افراد غیرگیاه خوار به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند.

5. حفظ سلامت پوست

میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات غنی از آنتی اکسیدان های مختلف، از جمله ویتامین های A، C، E و پلی فنول، هستند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد از پیری زودهنگام پوست جلوگیری می نمایند.

6. افزایش طول عمر

افرادی که رژیم فلکسترین دارند، تقریباً 3/6 سال بیشتر از همتایان گوشت خوار خود زندگی می نمایند که احتمالاً به علت کاهش خطر بیماری است. یک مطالعه روی بیش از نیم میلیون نفر نشان داد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده خطر مرگ ناشی از سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش می دهد.

معایب کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی

اگر رژیم فلکسترین و سایر رژیم های گیاهی به خوبی تنظیم شوند، می توانند بسیار سالم باشند. با این حال، برخی از افراد ممکن است با کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی به سراغ غذاهایی بروند که آن ها را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. کمبودهای احتمالی که ممکن است به علت پیروی از رژیم غذایی فلکسترین رخ دهند، عبارتند از:

  • ویتامین B12
  • روی
  • آهن
  • کلسیم
  • اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات در خصوص ویتامین B12 نشان می دهد که 62 درصد گیاه خواران باردار و 90 درصد گیاه خواران سالمند به کمبود این ماده مغذی مهم دچار می شوند. ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی فلکسترین یا سایر رژیم های گیاه خواری پیروی می نمایند، باید غذاهای غنی شده با ویتامین B12 بخورند و با پزشک یا متخصص تغذیه در خصوص لزوم مصرف مکمل مشورت نمایند.

گاهی اوقات، رژیم فلکسترین با کاهش ذخایر آهن و روی در بدن مرتبط است. چون بدن آهن و روی موجود در غذاهای حیوانی را بهتر جذب می نماید. برای اینکه بتوانید با مصرف غذاهای گیاهی این دو ماده معدنی را به مقدار کافی دریافت کنید، باید رژیم غذایی شما به دقت تنظیم گردد. بیشتر آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات حاوی آهن و روی هستند. استفاده از غذاهای حاوی ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش می دهد.

افرادی که لبنیات را در رژیم فلکسترین محدود می نمایند، باید به مقدار کافی از غذاهای گیاهی حاوی کلسیم مثل کلم کیل و کنجد استفاده نمایند یا در صورت لزوم مکمل مصرف نمایند.

در نهایت، همه کسانی که از رژیم غذایی فلکسترین یا سایر رژیم های گیاه خواری پیروی می نمایند، باید مراقبت دریافت اسید چرب امگا 3 باشند. ماهی برترین منبع امگا 3 است. گیاه خواران می توانند از مکمل روغن جلبک یا مکمل روغن ماهی برای اطمینان از دریافت کافی امگا 3 استفاده نمایند.

به خاطر داشته باشید که رژیم فلکسترین به شما اجازه مصرف مقادیر مختلف گوشت و محصولات حیوانی را می دهد. اگر این رژیم غذایی به خوبی تنظیم گردد و شامل انواع غذاهای سالم باشد، نباید نگران کمبود مواد مغذی باشید.

غذاهایی که باید در رژیم فلکسترین مصرف کنید

رژیم غذایی فلکسترین بر مصرف پروتئین های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری تأکید دارد و در عین حال استفاده از غذاهای حیوانی را محدود می نماید. غذاهایی که می توانید به طور منظم مصرف کنید عبارتند از:

  • پروتئین های گیاهی، مثل سویا و حبوبات
  • سبزیجات غیرنشاسته ای، مثل فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، هویج، گل کلم و…
  • سبزیجات نشاسته ای، مثل کدو حلوایی، نخودفرنگی، ذرت و سیب زمینی
  • میوه ها، مانند سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس و…
  • غلات کامل، مثل برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر، نان سبوس دار و…
  • آجیل، دانه ها و سایر چربی های سالم، مثل بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، دانه بزرک، دانه چیا، آووکادو و زیتون
  • شیر گیاهی، از جمله شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و…
  • گیاهان و ادویه ها، مانند ریحان، پونه، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل و…
  • چاشنی ها، مثل سس سویا (کم نمک)، سس کچاپ (بدون قند افزوده شده) و سرکه سیب
  • نوشیدنی ها، مثل چای و قهوه

غذاهایی که باید در رژیم فلکسترین به حداقل برسند

رژیم غذایی فلکسترین نه تنها گوشت و محصولات حیوانی، بلکه غذاهای بسیار فرآوری شده و غلات تصفیه شده را هم محدود می نماید، از جمله:

  • گوشت های فرآوری شده، شامل سوسیس، کالباس و…
  • کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
  • تنقلات و نوشیدنی های شیرین، مانند دونات، کیک، کلوچه، آبنبات، نوشابه و…
  • فست فود، مثل سیب زمینی سرخ شده، برگر و…
  • چربی های حیوانی، مانند کره و خامه

کلام پایانی

رژیم فلکسترین یک رژیم نیمه گیاه خواری است که بر مصرف غذاهای گیاهی سالم و با حداقل فرآوری تمرکز دارد، اما خوردن گوشت و سایر غذاهای حیوانی را هم در حد اعتدال تشویق می نماید. پیروی از این رژیم غذایی به کاهش وزن یاری می نماید و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. با این حال برای اینکه بیشترین بهره را از فواید این رژیم غذایی ببرید با پیروی از آن دچار کمبودهای تغذیه ای نشوید، باید برای انتخاب غذاهای گیاهی سالم یک برنامه ریزی دقیق و مناسب داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عصر نو مگ را بخوانید.

منابع: healthline, everydayhealth

منبع: دیجیکالا مگ

به "راهنمای کامل رژیم فلکسترین برای آن هایی که می خواهند گیاه خوار شوند" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "راهنمای کامل رژیم فلکسترین برای آن هایی که می خواهند گیاه خوار شوند"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید