معرفی روغن های سالم برای آشپزی و راهنمای انتخاب برترین روغن - وبلاگ عصر نو

به گزارش وبلاگ عصر نو، در مطالب قبل گفتیم مصرف زیاد روغن منجر به بروز بیماری های قلبی-عروقی می گردد. بعلاوه، به این نکته اشاره کردیم که دانشمندان پس از تحقیقات و ارزیابی روغن های مختلف توصیه کردند که باید از مقدار مصرف چربی اشباع شده کاست تا خطر بیماری های قلبی نیز کمتر گردد.

چربی های اشباع شده چربی هایی هستند که از گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، پنیر، محصولات لبنی، روغن ها گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل (پالم) به دست می آیند. مردم باید چربی های اشباع نشده را جایگزین چربی های اشباع شده نمایند که شامل چربی های تک اشباع نشده (monounsaturated fats) و چربی های چنداشباع نشده (polyunsaturated fats) می گردد. در واقع، مردم باید روغن هایی را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند که چربی های سالم دارند؛ و این کار با جایگزین کردن چربی های حیوانی با چربی های گیاهی میسر می گردد.

حالا می خواهیم شما را با 10 تا از سالم ترین روغن ها آشنا کنیم که طعم خوبی هم دارند. در خصوص بعضی از این روغن ها بسیار تحقیق شده است و مزایای آنها برای سلامت کاملاً واضح است اما بعضی دیگر هنوز خیلی مورد آنالیز قرار نگرفته اند و نمی توان نتایج قطعی در خصوص تأثیرات آنها بر روی سلامت ارائه کرد.

روغن آووکادو

روغن آووکادو سرشار از چربی تک اشباع نشده است. حدود 70 درصد از چربی های موجود در این روغن از نوع تک اشباع نشده است و در میان روغن های مخصوص پخت و پز یکی از روغن هایی به شمار می رود که بالاترین مقدار چربی تک اشباع نشده را دارد. این روغن چربی چنداشباع نشده کمی دارد که حدود 10 درصد از این روغن را شامل می گردد.

در مقایسه با روغن های گیاهی دیگر، روغن آووکادو از مقدار چربی اشباع شده بالاتری (20 درصد) برخوردار است اما این درصد خیلی کمتر از درصد چربی اشباع شده در کره یا روغن های گرم مانند نارگیل یا پالم است.

استفاده از روغن آووکادو خوب اما کمی گران تر از دیگر روغن هاست و به سختی یافت می گردد. این روغن طعمی شبیه میوه آووکادو دارد و در برابر حرارت بالا مقاوم است. بنابراین، روغن خوبی برای گریل، سرخ کردن یا سالاد به شمار می رود.

روغن کانولا

روغن کانولا چربی تک اشباع نشده نسبتاً بالایی دارد که حدود 62 درصد است اما منبع خوبی از چربی چنداشباع نشده نیز محسوب می گردد که 32 درصد از این روغن را تشکیل می دهد.

در روغن کانولا، مقدار چربی اشباع شده نسبت به دیگر روغن های پخت و پز کم و در حدود 7 درصد است. این روغن از معدود روغن هایی به شمار می رود که منبع خوبی از چربی گیاهی امگا 3 است؛ امگا 3 نوعی مفید از چربی چنداشباع نشده محسوب می گردد. تحقیقات نشان می دهد کسانی که روغن کانولا را جایگزین چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود می نمایند مقدار کلسترول کلی و کلسترول LDL خود را کاهش می دهند و در نهایت خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها کمتر می گردد.

طعم طبیعی این روغن از گیاهی به نام کلزا می آید که در کانادا به صورت گسترده کشت می گردد. به همین علت به این روغن روغن کانادایی کم اسید می گویند. روغن کانولا چندمنظوره است و روغن خوبی برای آشپزی به شمار می رود؛ خیلی هم گران نیست و به شیوه های مختلفی نظیر گریل، سرخ کردن، سالاد یا شیوه های دیگر قابل استفاده است.

روغن نارگیل

این روغن از خود میوه درخت نخل نارگیل گرفته می گردد و جایگزین بهتری برای کره است. این کره سفید در دمای اتاق جامد بوده و دوام آن مانند کره است. افرادی که علاقه به مصرف روغن های سالم تر دارند یا گیاهخوار هستند و چربی حیوانی مصرف نمی نمایند، روغن نارگیل را جایگزین کره می نمایند.

نظر کارشناسان تغذیه این است که روغن نارگیل پر از چربی اشباع شده (92 درصد) است و استفاده از آن را فقط گهگاه و به ندرت توصیه می نمایند زیرا نسبت به کره یا روغن خوک از مقدار چربی اشباع شده بالاتری برخوردار است.

هنوز تحقیقات علمی زیادی در خصوص بهتر بودن روغن نارگیل برای قلب نسبت به کره انجام نشده است اما تحقیقات دیگری نشان می دهد افرادی که روغن نارگیل مصرف می نمایند مقدار کلسترول کلی و کلسترول LDL بالاتری نسبت به آنهایی دارند که چربی اشباع نشده مصرف می نمایند. البته، باز هم مقدار کلسترول در آنها کمتر از آنهایی است که کره مصرف می نمایند.

تحقیقات دیگری نشان می دهد که استفاده از روغن نارگیل کلسترول LDL را افزایش می دهد که علت اصلی بیماری قلبی است و مزایای آن را خنثی نمی نماید. بنابراین، روغن نارگیل مزیت خاصی برای سلامت قلب ندارد. در واقع، علتی برای استفاده از روغن نارگیل به جای روغن های اشباع نشده وجود ندارد و بهتر است بگوییم که معایب آن به علت وجود چربی اشباع شده خیلی بیشتر است.

روغن هسته انگور

این روغن چندمنظوره از هسته انگور به دست می آید و روغن مورد علاقه سرآشپزها و علاقه مندان به آشپزی است. روغن هسته انگور طعم ملایمی دارد که می تواند با طعم های قوی تر دیگر ترکیب گردد. این روغن یک روغن خوب برای هر منظوری مانند سرخ کردن، کباب کردن یا سالاد است. روغن هسته انگور را در یخچال باید نگه داشت تا ترشیده نگردد و بوی بد نگیرد.

روغن هسته انگور درصد بالایی چربی چنداشباع نشده دارد (71 درصد چنداشباع نشده، 17 درصد تک اشباع نشده، 12 درصد چربی اشباع شده) و اسید چرب موجود در هسته انگور شبیه روغن دانه سویا است (61 درصد چنداشباع نشده، 24 درصد تک اشباع نشده، 15 درصد چربی اشباع شده).

هنوز مطالعات کمی در خصوص تأثیر روغن هسته انگور بر روی سلامت اجرا شده است. تحقیقاتی که نشان دهد این روغن با چربی چنداشباع نشده اش چه فوایدی برای سلامت قلب دارد نیز زیاد نیستند.

روغن زیتون تصفیه نشده عالی و روغن زیتون تصفیه شده خالص

روغن زیتون ناب و عالی Extra-virgin از اولین فشار زیتون حاصل می گردد. در نتیجه این فشار دادن روغنی حاصل می گردد که عطر و طعم بیشتری دارد،کمتر فرآوری شده است و در واقع تصفیه نشده محسوب می گردد. این روغن گران تر از دیگر انواع روغن زیتون بوده و حاوی آنتی اکسیدان است. روغن زیتون تصفیه شده خالص کم رنگ تر است و بوی ملایمی نسبت به روغن های عالی تصفیه نشده دارد.

روغن زیتون بالاترین درصد چربی تک اشباع نشده را در میان روغن های پخت و پز دارد و غنی از آنتی اکسیدان هایی است که پلی فنول نامیده می شوند. این ماده پرخاصیت برای سلامت قلب مفید است.

تحقیقات بر روی 7500 مرد و زنی که در آنها احتمال بیماری های قلبی وجود داشت نشان داد آنهایی که در رژیم مدیترانه ای خود روغن زیتون تصفیه نشده استفاده نموده اند کمتر به حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی در مقایسه با آنهایی که رژیم غذایی کم چرب داشته اند دچار شده اند.

انتخاب های بهتری نسبت به روغن زیتون تصفیه نشده برای آشپزی در دمای بالا مثلاً هنگام سرخ کردن وجود دارد زیرا این روغن نمی تواند دمای خیلی بالا را تحمل کند و زود می سوزد و دود می نماید. روغن زیتون تصفیه شده یا خالص جایگزین بهتری برای پخت و پز در دمای بالاست.

از آنجا که روغن زیتون تصفیه شده نسبت به دیگر روغن های زیتون عطر و طعم بیشتری دارد برای گریل کردن یا تف دادن سبزیجات، تهیه سالاد و مزه دار کردن غذاها بیشتر به کار می رود.

روغن بادام زمینی

در میان روغن های مخصوص پخت و پز، روغن بادام زمینی بالاترین مقدار چربی تک اشباع نشده را دارد (حدود 49 درصد). روغن بادام زمینی درصد مشابهی چربی چنداشباع نشده مانند روغن کانولا دارد (33 درصد) که بیشتر آن چربی تک اشباع نشده است. درصد چربی اشباع شده (18 درصد) در این روغن بالاتر از دیگر روغن های گیاهی است اما نه آنقدر که خطراتی برای سلامت داشته باشد. این روغن هنوز هم نسبت به روغن نارگیل و پالم مقدار چربی اشباع شده کمی دارد.

روغن بادام زمینی یک روغن کم رنگ با بوی مغز بادام زمینی است که می تواند حرارت بالا را تحمل کند. به همین علت، روغن خوبی برای آشپزی و طبخ غذاهای آسیایی و سرخ شده است.

روغن کنجد

روغن کنجد اغلب در آشپزی آسیایی، هندی و خاورمیانه استفاده می گردد و ترکیب خوبی از چربی چنداشباع نشده (46 درصد) و تک اشباع نشده (40 درصد) است. به جای مانده آن که حدود 14 درصد است را چربی اشباع شده در برمی گیرد. این روغن معمولاً به عنوان چربی غذا استفاده می گردد و بیشتر به علت عطر شدیدی که دارد در تهیه غذا به کار می رود.

روغن کنجد عطر آجیلی به هر غذایی می دهد؛ مخصوصاً روغن کنجد تفت داده شده که هم رنگ تیره تر و هم عطر قوی تری دارد. روغن کنجد را بعد از باز کردن باید در یخچال نگهداری کنید.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان رنگ روشنی دارد و بدون طعم و مزه است. این روغن بالاترین مقدار چربی چنداشباع نشده را در میان روغن های آشپزی دارد (69 درصد). مقدار چربی تک اشباع نشده 20 درصد و چربی اشباع شده در آن 11 درصد است و در مجموع انتخاب خوبی برای سلامت قلب است. روغن آفتابگردان برای تمامی منظورها و انواع آشپزی مناسب است زیرا در برابر دمای بالا تاب می آورد.

روغن آفتابگردان پرچرب high-oleic اسید چربی دارد و بیشتر شبیه روغنی است که در چربی های تک اشباع نشده مانند روغن زیتون وجود دارد تا در روغن آفتابگردان معمولی.

کارخانجات تولیدنماینده موادغذایی از روغن های پرچرب تر به عنوان جایگزینی برای چربی های ترانس استفاده می نمایند. این روغن ها روغن های هیدروژنه ای هستند که عمر مواد غذایی در فروشگاه ها را بیشتر می نماید. وقتی کارخانجات تولیدنماینده استفاده از چربی های ترانس ناسالم را کنار گذاشتند روغن های پرچرب high-oleic جای آنها را گرفتند زیرا مقدار چربی تک اشباع نشده در آنها بالاست و نسبت به چربی های چنداشباع نشده عمر مواد غذایی را در مغازه ها و فروشگاه ها بیشتر می نماید.

مطالعات نشان می دهد که روغن آفتابگردان و روغن کانولا تأثیر مشابهی بر روی سلامت دارند. هر دوی این روغن ها مقدار کلسترول کلی و کلسترول LDL را در افراد کاهش می دهند.

روغن گیاهی

روغن گیاهی در گذشته معمولاً روغن دانه سویا بوده است اما امروزه به ترکیبی از روغن های مختلف گفته می گردد. روغن دانه سویا یک روغن با چربی چنداشباع نشده (61 درصد) است. این روغن 24 درصد چربی تک اشباع نشده و 15 درصد چربی اشباع شده دارد. ویژگی روغن دانه سویا این است که حاوی چربی امگا 3 است؛ یعنی همان چربی مناسب برای سلامت قلب. امگا 3 اغلب در ماهی سالمون و ساردین یافت می گردد اما در غذاهای گیاهی کمتر می توان آن را پیدا کرد.

روغن گیاهی دانه سویا بدون مزه است و عطر چندانی ندارد. این روغن چندمنظوره برای طبخ انواع مختلفی از غذا در سرخ کردن، تفت دادن یا در سالاد استفاده می گردد.