قاعده 3 مرحله ای برای تغییر عادات عاطفی

به گزارش وبلاگ عصر نو، اهمیت عادات عاطفی در زندگی انسان بر کسی پوشیده نیست. با این حال، گاهی این عادات در زندگی تأثیر منفی ایجاد می نمایند و باید تغییر نمایند. در این مطلب با ما باشید تا در سه مرحله، این ترک عادت را به شما آموزش دهیم.

قاعده 3 مرحله ای برای تغییر عادات عاطفی

اهمیت تمرکز بر روی رفتار اعمال

اعمال و رفتارهایی که انتخاب می کنیم تا بر روی آن تمرکز داشته باشیم، تا حدودی معنای زندگی ما را تعیین می­ نمایند. از نظر عصبی هم ثابت شده آنچه که بر روی آن تمرکز می­ کنید، به مرور تقویت شده و بزرگتر می­ گردد. یعنی اهمیت موضوع مورد تمرکز مهم تر از چیزهایی است که بر روی آن تمرکز ندارید. با توجه به قدرت مغز در ایجاد عادات جدید، تمرکز مکرر بر روی موضوعی، پایان توالی ­های سفت و سخت از پاسخ های شرطی را خواهد داد که ما آن را به عنوان عادت تجربه می ­کنیم. همه این ها تجربیات روزانه ما را شکل می ­دهند و بطور پیش فرض سبک زندگی ما را ایجاد می ­نمایند.

پرورش عادت جدید

از آنجایی که عادت ­ها هزاران برابر سریع ­تر از رفتارهای عمدی در مغز پردازش می­ شوند، تنها روش مطمئن برای تغییر عادتی که در رفتارتان نهادینه شده، پرورش یک عادت جدید است که کاملا ناسازگار با عادت قبلی باشد(عادتی که می­خواهید تغییر دهید). اگر می ­خواهید عادت به فریاد زدن در بچه­ های خود را تغییر دهید، عادت مدل سازی تنظیم هیجانات را برای آنها ایجاد کنید. که فریاد زدن با آن ناسازگار باشد.

TIP چیست؟

برای خلق عادات جدید و تغییر عادات عاطفی از فرایند TIP بهره ببرید؛ فکر کنید (Think)، تصور کنید (Imagine)، تمرین کنید (Practice). به عنوان مثال، فردی را در نظر بگیرید که به خاطر مخالف بودن همسرش با نظرات و عقاید او عادت نموده بود که از دست همسرش ناراحت و خشمگین باشد. برای تغییر این عادت عاطفی، به او توصیه شد که به مواقعی فکر کند که احساس مهربانی می­ کند و فهمید که در آن زمان­ ها خودش را بیشتر دوست دارد.

او خود را تصور کرد که چه کارهایی انجام دهد که آن احساسات را زنده نگه دارد. کارهایی مانند آرزوی خوشبختی و تندرستی همسرش. این مرد در خانه باید تمرین کند که مراعات حال همسرش را بکند و با همسرش با ادب و احترام برخورد کند. با تکرار این دو رفتار (ناراحتی توام با مهربانی) چند بار در روز به مدت حدوداً شش هفته، یک پاسخ مشروط ایجاد می­ کند؛ به این صورت که وقتی او احساس ناراحتی می­ کند ، فکر نموده و رفتار مهربانانه ای دارد.

اوبه مرور اختلاف نظرها را تحمل خواهد نمود و حتی از دیدگاه­ هایی که با آن مخالف است نیز چیزهای زیادی یاد می ­گیرد. البته، برای اینکه این فرایند به نتیجه برسد، شخص باید واقعا خودش بخواهد که مهربان باشد، نه خشمگین. با این فرایند شخص مجبور بود خود را با ارزش­ تر از آن ببیند که اجازه دهد احساس قدرت موقتی که ناشی از ترشح آدرنالین در بدنش بود، باعث خشم و ناراحتیش گردد. او می خواست رابطه­ خود با همسرش را بهتر کند، نه اینکه با اثبات درست بودن عقیده اش معتبر گردد.

بیشتر بدانید: تفاوت استرس و اضطراب چیست و هر یک چه ویژگی هایی دارند؟

راه چاره چیست؟

دقت داشته باشید، هر چقدر یک عادت عاطفی شما را بد خلق ­تر کند، به احتمال زیاد محرک ­هایی دارد (هر چیزی که باعث می گردد احساس بی ارزش بودن، انزوا یا پرخاشگری بکنید) که باعث ایجاد آن شده است. با گذشت زمان، این حالات ذهنی (ناتوانی ، آسیب پذیری ،احساس پوچی و…) باعث واکنش ­های عادتی مثل عصبانیت، پرخاشگری، نوشیدن، پرخوری و کار گرایی خواهند شد که می ­توانند مستقل از علل اصلی خود باشند. بنابراین، ما باید پاسخ ­های کلی نسبت به حالت های روانی عمومی ایجاد کنیم، نه اینکه به محرک های خاص ایجاد نماینده این حالات روحی بپردازیم. این رویکرد درست مانند ایمن سازی بدن در برابر همه عوامل بیماری ­زا است؛ به جای اینکه فقط روی یک عامل بیماری­زای خاص تمرکز کنیم.

مراحل TIP

اغلب افرادی که دارای عادات نامطلوب عاطفی هستند، در اصل برای مقابله با حالت­ های روحی نامطلوب خودشان است که یکی سری عادت همراه با نوعی پرخاشگری را در خود پرورش داده ­اند که صد البته باید به خاطر سلامتی ، ایمنی و رفاه کل خانواده این عادات تغییر یابند و بهتر شوند. برای تغییر عادات عاطفی به وسیله TIP، این مراحل را دنبال کنید.

(Think)

بارها و بارها در خصوص تغییر مطلوب فکر کنید و آن را یادداشت کنید. (به عنوان مثال: وقتی همسرتان می­ گوید من خودخواه هستم،­ خود را موظف بدانید به آسیبی که دیده است توجه کنید و به او نشان دهید که مراقبش هستید).

(Imagine)

با جزئیات کامل تصور کنید که چگونه می ­توانید از موانع (معمولاً گناه، شرم و اضطراب) برای تغییر دلخواه عبور کنید. (به عنوان مثال: من احساس می کنم که در گذشته خودخواه بوده­ ام. احساس گناه می کنم، اما مراقبت از او و احساس ارتباط با او از اهمیت بیشتری برخوردار است، بنابراین من سعی خواهم کرد که بر روی چیزهایی که برای من اهمیت بیشتری دارند، تمرکز کنم. به او نشان می­ دهم که من مراقب هستم).

Practice

رفتارهای خاصی را که احتمالاً منجر به تغییر مطلوب می­ گردد را تمرین کنید.

نکات مهم

برای اعمال TIP بر روی عادت ­های عاطفی نامطلوب خود، چندین مورد از این عادت­ ها را آنالیز کنید و سپس:

  • بلافاصله قبل از انجام رفتارهای ناخواسته، آنچه را که فکر می ­کردید و احساس می ­کنید را یادداشت کنید؛ قبل از آنکه رفتار ناخواسته ای انجام دهید!
  • لیستی از افکار، احساسات و رفتارهایی را تهیه کنید که با پاسخ منفی شما، مجبور به انجام آن باشید وفعال شدن عادت نامطلوب ناسازگار با آن باشد.
  • به رفتارهای خاصی بیاندیشید که احساس ارزشمندتری را به شما منتقل می ­کند. این عادت بدی که داشتید، تلاشی بود تا به طور موقت احساس قدرت بیشتری کنید، اما منجر به احساس ناتوانی بیبشتر شما می ­شد. رفتارهای خاص مد نظر شما در یکی از این چهار دسته قرار خواهند گرفت: بهبود روابط، قدردانی ، ارتباط یا حمایت کردن.
  • تصور کنید که رفتارها را انجام می دهید. (باید در ذهن خود این را داشته باشید که کاری را انجام دهم که باعث گردد بیشتر احساس ارزشمند بودن کنم)
  • رفتارها را هر روز حدود شش هفته تمرین کنید (زمان مطلوب برای ایجاد عادت­ های خودتنظیم).

با تمرین، مغز شما به طور اتوماتیک حالت­ های آسیب پذیری مانند گناه­، شرم یا اضطراب را با حالت­ های قدرتمندتر و راه چاره محور جایگزین می ­کند، این امر به شما امکان می­ دهد به شیوه ­هایی عمل کنید که باعث می گردد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: 15 راه چاره برای افزایش میزان رضایت از زندگی

کلام آخر

در وجود همه ما عادت های نامطلوبی وجود دارند که باعث رنجش اطرافیان و حتی خودمان هم می شوند؛ لذا جهت رسیدن به آرامش تغییر این عادت های ذهنی و جایگزین کردن عادت های بهتر پیشنهاد می گردد. همانطور که در متن هم به آن اشاره شد برای تغییر عادت، هیچگاه با خود عادت برخورد نکنید. همه ما شنیده ایم که ترک عادت موجب مرض است! برای تغییر عادت ذهنی نامطلوب هم، مستقیم به جنگ عادت نمی فرایند. بلکه باید یک رفتار خوب را در وجود خود ایجاد کنید و کاملا به آن پایبند باشید. تبعات این رفتار خوب با عادت نامطلوب ذهنی شما ناسازگار است. برای پیروز شدن در این فرایند هم سه مرحله در پیش رو دارید؛ فکر کنید، تصور کنید و به طور مداوم تمرین کنید. آیا شما تا به امروز توانسته اید یکی از عادت های عاطفی خود را تغییر دهید؟ راه چاره دیگری برای تغییر یک عادت در نظر دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع: مجله انگیزه

به "قاعده 3 مرحله ای برای تغییر عادات عاطفی" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "قاعده 3 مرحله ای برای تغییر عادات عاطفی"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید